Forma Funcional: 4 ajustes para melhorar sua mecânica de corrida.

De Running Competitor (Functional Form: 4 Fixes to Improve Your Running Mechanics) Autor:  Mario Fraioli, em 17/06/2015 (http://www.strava.com/athletes/3746861)
Tradução: Maurício Dias Bahia

Mais velocidade. Melhor eficiência. Menos lesões. Estas são as três maiores razões por que os corredores devem tentar melhorar sua forma de correr. Mas como você sabe quais alterações são ideais para você?

Fundamentalmente, a passada de um corredor é uma complexa mistura de duas diferentes fontes de energia: metabólica, energia produzida pelos músculos; e energia elástica, produzida pelos tendões e outro tecido conectivo que esticam e recolhem como uma série de molas para impulsioná-lo para frente.

O nível de condicionamento físico de um corredor vai limitar a quantidade de energia que os músculos podem produzir, enquanto a força funcional do tecido mole vai ditar a maneira mais eficiente para uma pessoa correr.

"Quanto mais você utilizar essa energia elástica, melhor será a absorção das forças de impacto ao bater novamente no chão”, explica o treinador de elite Steve Magness, autor de "A Ciência da Corrida" e treinador chefe de cross-country da Universidade de Houston. "O problema para os corredores iniciantes é que sua força do tendão tende a ser muito pouca, então eles não estão realmente armazenando ou utilizando grande parte dessa energia elástica. Eles podem ter ganhos enormes, ao fazer coisas como pliometria e praticando tiros (sprints)."

Boa forma (técnica, postura) de corrida, então, é mais um subproduto (resultado) de continuamente melhorar o seu nível de  condicionamento físico e força funcional do que um esforço consciente para empregar uma certa pisada ou adotar um estilo "todos em um"  de corrida, tais como técnicas de corrida Chi ou Pose.

"Corredores novatos precisam passar os dois ou três primeiros meses durante um novo programa de treinamento para permitir que o tecido macio endureça", diz o fisiologista do exercício e treinador de elite Greg McMillan. "É uma adaptação importante. Até mesmo uma pequena melhoria pode levar a ganhos enormes."

Traduzindo: você pode melhorar sua forma inconscientemente.

Além de manter o foco na força funcional e fazendo o tipo certo de exercícios para melhorar a aptidão, corredores recreativos e sub elite podem fazer enormes ganhos em eficiência e reduzir a probabilidade de lesão, regularmente fazendo exercícios básicos de manutenção de forma que incentivem passadas mais curtas e cadência aumentada*. No nível de elite, estas melhorias são marginais na melhor das hipóteses, dado um nível já elevado da aptidão e força que se obtém a partir de anos de treinamento. "Se você faz consistentemente o treinamento certo, a boa forma tende a tomar conta de si mesmo", diz Magness.

Nós delineamos uma série de correções universais para a forma, de maneira que todos os corredores possam trabalhar para correr mais rápido e mais eficientemente com menos probabilidade de lesão.

Forma Corretiva (educativo, exercício técnico, funcional) 1: Correr Alinhado (Run Tall). Por que fazer isso?

Uma abordagem "top-down" (de cima para baixo) a fim de correr de forma que  alinhe cabeça, ombros, tronco, quadris e pernas, promove equilíbrio e permite que seu pé aterrise em seu centro de gravidade — independentemente de qual parte de seu pé tocar o chão primeiro. "Dizer a alguém para correr empinado (run tall) é como dizer-lhe para sentar direito," diz McMillan. "Ele alinha a postura apropriadamente e permite à sua mecânica uma melhor oportunidade para funcionar corretamente".

Como você faz isso?

Basta sugestionar-se utilizar a forma alinhada "top-down" enquanto você está correndo pode ajudar a endireitar de 90 a 95% de ineficiências, McMillan diz. No entanto, incorporando exercícios como corrida de "perna esticada" (straight-leg) antes de corridas fáceis vai encorajá-lo ficar alinhado enquanto consegue mais extensão de perna de trás e atrerrissando diretamente debaixo de seu corpo.

Corrida de perna esticada

Mantendo as pernas esticadas e seu tornozelo dorsiflexo (em flexão dorsal, imitando um pé de palhaço), apontando para cima, correndo para a frente com aterrissagem no meio do pé, mas não deixe seus pés se elevarem muito alto do chão. Manter o tronco reto e foco na execução de um retorno rápido e aterrissar diretamente por baixo do seu centro de gravidade. Realizar duas repetições de 50 metros como parte do seu aquecimento rotineiro antes de se preparar para uma corrida, progredindo para quatro ao longo da sua construção de coordenação.

Forma Corretiva 2: Encurte sua passada, aumente sua cadência. Por que fazer isso?

Fazer um esforço consciente para diminuir seu passo e empregar uma volta (resposta) mais rápida  incentiva você a aterrissar mais leve. Isso reduz as forças de impacto nas pernas,  independentemente de como seus pés tocam o chão; e diminui a probabilidade de lesão.

Como você faz isso?

"Chutes na bunda" (butt kicks) e elevação de joelhos são duas atividades eficazes que incentivam um passo mais curto e cadência mais rápida. Executar esses exercícios de duas a três vezes por semana seguindo corridas fáceis como parte do seu aquecimento para treinos mais rápidos.

Chutes na Bunda (Butt Kicks)

Correndo a passos curtos — quase como se corresse sem sair do lugar — levante os joelhos ligeiramente e tente trazer seu calcanhar diretamente debaixo do cóccix — não para trás — a cada passo. Alterne as pernas rapidamente, concentrando-se na execução de um retorno rápido. Realize duas repetições de 15 metros, para repetições de 30 metros a progredir conforme melhora sua coordenação.

Elevação de Joelhos

Correndo no lugar, levante os joelhos ao nível da cintura, enquanto pousa levemente sobre o antepé diretamente embaixo de você. Fique alto e não incline-se demasiado longe para trás ou para frente.  Executar uma série de 15 segundos, progredindo para duas ou três séries com 15 segundos de descanso conforme melhora sua coordenação. Elevação de joelhos propicia justamente o aumento de amplitude, há um erro ténico aqui. O deveria salientar para aumentar ritmo é corrida estacionária com maior frequencia associado a um menor tempo de contato do pé no solo .

Forma Corretiva 3: Comece a fazer pliometria. Por que fazer isso?

Fazendo uma série de exercícios de saltos explosivos duas a três vezes por semana, enquanto você está acumulando milhagem ajuda a endurecer os tendões e desenvolve a capacidade do seu corpo para fazer melhor uso da energia de retorno do chão. [no caso, maior geração de força, o que implica em uma melhor passada, utilizando o principio de estiramento]  Este é um componente importante de, não só correr rápido, mas também ajuda a prevenir sua forma de uma quebra. "Plyos te ensinou a navegar eficientemente no chão sem nem pensar sobre isso", diz Magness. "Seus tendões aprendem a absorver e responder para forçar muito rapidamente, o que se traduz em mais velocidade e mecânica melhorada".

Como você faz isso?

Mantenha simples. Pular corda por 5 a 10 minutos, três vezes por semana como parte de seu aquecimento antes de correr. Alternar entre as duas pernas do lúpulo, lúpulo perneta e alternando os pés. Mantenha os pés embaixo de seus quadris e foque na volta do chão com pés rápidos (fingir que está em cima de brasas), se você aterrissar nas pontas dos seus pés ou os calcanhares.

Forma Corretiva 4: Praticar tiros. Por que fazer isso?

Tiro em curtas distâncias ajuda a fortalecer os tendões e tecido conjuntivo, melhorando sua velocidade básica e força. "É impróprio dizer que eficiência é igual a velocidade", diz Magness. "Até mesmo os melhores corredores vão "deixar pra lá" uma pequena quantidade de eficiência para serem poderosos e cobrirem a distância rapidamente."

Como você faz isso?

Uma a duas vezes por semana depois da prática de uma corrida fácil, forçando de 10 a 15 segundos perto da velocidade máxima. Repita esta sequência de 8 a 10 vezes, com um ou dois minutos de recuperação entre repetições. Executar tiros curtos em uma subida moderadamente íngreme (grau de 6 a 8%) ajudará a recrutar mais fibras musculares e acelerar os ganhos na força do tendão e explosão. Lembre-se de "correr alto" (run tall) e ficar relaxado enquanto corre rápido.

Por Maurício Bahia

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* esse ponto tem falhas biomecânicas, pois o gasto energético em uma baixa amplitude de passada é elevado, ainda mais quando você emprega um maior ritmo, essa observção, na minha opinião é precipitada